Oggi, 16 ottobre, si celebra la Giornata Mondiale dell’Alimentazione istituita con l’obiettivo di sensibilizzare sulle problematiche della povertà, della fame e della malnutrizione nel mondo, ma anche sulla sicurezza alimentare e sulla diffusione di diete corrette e salutari per tutti.
In questa ricorrenza va ricordato quanto adottare una dieta e un’alimentazione salutare possa avere un impatto positivo anche sulla fertilità. Non è un segreto che alimentazione e fertilità siano direttamente connesse: una corretta alimentazione è, infatti, fondamentale per mantenere ovociti e spermatozoi in buona salute.
Ci si chiede sempre più spesso se esistano davvero cibi per aumentare la fertilità e, seppur non vi sia un cibo specifico o una dieta per la fertilità in grado di aumentare magicamente le possibilità di concepimento, un’alimentazione equilibrata e nutriente può certamente aiutare a sostenere la salute in generale, compresa quella riproduttiva, sia negli uomini sia nelle donne.
L’alimentazione, come si è già accennato in precedenza, può avere un ruolo determinante nel garantire la buona salute del nostro sistema riproduttivo; le sostanze per generare gli ormoni, infatti, vengono assunte con il cibo, così come molti alimenti sono ricchi di antiossidanti che proteggono gli spermatozoi e gli ovociti dai radicali liberi. Dall’altra parte, però, ci sono anche cibi che possono danneggiare la fertilità e che andrebbero evitati.
Secondo uno studio della Harvard Medical School¹, l’alimentazione è un fattore importante per aiutare la capacità riproduttiva e per migliorare la fertilità. A differenza di altri fattori che non si possono controllare, come l’età e la genetica, mangiare determinati cibi ed evitarne altri può aiutare molto a migliorare la salute del sistema riproduttivo.
Di seguito, una serie di cibi e di buone abitudini che possono migliorare la fertilità.

Alimentazione e fertilità: consigli per mantenere un peso ideale

Una alimentazione non corretta influisce anche sul peso e – si sa – questo è uno dei fattori più determinanti quando si parla di fertilità. Essere sottopeso o sovrappeso può alterare i livelli ormonali e incidere negativamente sulle capacità riproduttive. All’aumentare del peso, i cicli mestruali diventano irregolari fino ad uno scompenso della funzione riproduttiva. Allo stesso modo, nelle donne sottopeso maggiore è la probabilità di avere difficoltà nell’ovulazione e di conseguenza nel concepimento. Anche nell’uomo l’obesità può favorire l’infertilità. Per favorire la fertilità sia femminile sia maschile è consigliata sempre una dieta normocalorica, evitando di seguire diete alla moda che possono esaurire il corpo dei nutrienti di cui necessita, optando, invece, per un piano alimentare sano che funzioni per il proprio corpo. È sempre ideale consultarsi, a tal proposito, con un nutrizionista.
Per mantenere un peso corretto, oltre che esercitare una costante attività fisica, è consigliato assumere determinati tipi di cibo.

Frutta e verdura

Uno studio della Harvard School of Public Health², condotto su un campione di 19.000 donne, ha riscontrato una maggiore incidenza di disturbi ovulatori in coloro che consumavano grassi trans, zuccheri provenienti dai carboidrati e proteine animali e, invece, una situazione migliore in coloro che ne consumavano meno a vantaggio di proteine vegetali. Non è un mistero, infatti, che per migliorare la salute in generale, e quindi anche quella riproduttiva, è necessario assicurarsi che almeno la metà del piatto ad ogni pasto sia composto da frutta e verdura fresca.

Grassi sani

Mangiare grassi sani è fondamentale per migliorare la fertilità. Uno studio³ ha infatti rilevato come una dieta più ricca di grassi trans e più bassa di grassi insaturi fosse collegata alla sterilità. Per aumentare i livelli di fertilità, bisognerebbe evitare cibi ricchi di grassi trans optando invece per quelli ricchi di grassi sani, come l’olio extravergine di oliva. I grassi trans (che si trovano principalmente in alimenti come prodotti da forno e snack commerciali, prodotti animali, patatine fritte e alcune margarine) sono infatti associati all’infertilità a causa dei loro effetti negativi sull’insulina. È noto che livelli elevati di insulina causano molti disturbi metabolici e dovrebbero essere evitati in una dieta per la fertilità. Oltre a ciò, diversi studi hanno evidenziato come alte concentrazioni di grassi trans possono ridurre la concentrazione dello sperma.

Quantità adeguate di ferro

Uno studio condotto su circa 500 donne⁴ ha messo in luce come l’assunzione di integratori di ferro sia collegata a un rischio inferiore del 40% di infertilità. L’assunzione, infatti, di ferro e ferro non eme, che proviene da alimenti a base vegetale, può ridurre di molto il rischio di infertilità ovulatoria. Poiché le fonti di ferro non eme sono più difficile da assorbire dal corpo, è sempre consigliabile optare per cibi o bevande ad alto contenuto di vitamina C per aumentarne l’assorbimento.

Cibi ricchi di antiossidanti

Gli antiossidanti come il folato e lo zinco possono migliorare la fertilità sia negli uomini sia nelle donne. Gli antiossidanti disattivano i radicali liberi presenti nel corpo che possono avere effetti negativi per lo sperma e per gli ovociti. Uno studio condotto su uomini giovani e adulti⁵ ha evidenziato come mangiare al giorno 75 grammi di noci (ricche di antiossidanti) migliora la qualità dello sperma e quindi aumenta i tassi di fertilità.

Consumo regolare di carboidrati

Il consumo di carboidrati è preferibile che venga limitato ad una volta al giorno e due volte alla settimana, prediligendo quelli integrali. Generalmente, soprattutto per le donne con sindrome dell’ovaio policistico, è consigliata una dieta a basso consumo di carboidrati. Questo al fine di mantenere un peso sano e diminuire i livelli di insulina, aiutando la regolarità mestruale. Uno studio condotto su un campione di donne⁶, infatti, ha rilevato come tra quelle che mangiavano più carboidrati vi fosse un rischio maggiore del 78% di infertilità ovulatoria rispetto a quelle che privilegiavano una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Integratori naturali

È risaputo che l’assunzione di alcuni integratori naturali possa aiutare nel favorire una maggiore fertilità. Diversi sono quelli presenti in commercio, uno tra i quali è PRONUBIO, un integratore alimentare che in modo naturale favorisce le condizioni fisiologiche utili al concepimento.

Alimentazione e fertilità: ulteriori consigli utili

Si è già messo in luce come in molte coppie si osservino di frequente problematiche di infertilità e come una dieta sana e uno stile di vita salutare possano avere un impatto positivo sulla propria fertilità. Di seguito, ulteriori consigli alimentari da non seguire per prendersi cura della propria fertilità.

Fumare? No, grazie!

Fumare, in qualsiasi circostanza, è sempre sconsigliabile, ma ancor di più quando si ha il desiderio di genitorialità. I danni provocati dal fumo sulla fertilità sono davvero importanti. Le donne fumatrici, in media, vanno in menopausa da 1 a 4 anni prima rispetto a quelle che non fumano e sono, inoltre, più soggette ad aborti spontanei. Per gli uomini è altrettanto noto quanto il fumo possa determinare deficit erettivi così come deterioramento del liquido seminale.

Un calice di vino?

Non ci sono evidenze scientifiche che rivelano che un moderato consumo di alcol (un bicchiere per pasto) interferisca con la fertilità, mentre è assai noto quanto l’abuso di alcol possa creare non pochi problemi in termini di fertilità. L’abuso di alcol è tanto deleterio quanto il fumo di sigaretta, non solo perché può causare problemi di fertilità, ma anche perché può essere rischioso in gravidanza, come viene meglio spiegato nell’ articolo Si può bere e fumare in gravidanza?

Una tazza di caffè?

Un consumo moderato di caffeina non sembra interferire con le capacità riproduttive; tuttavia un consumo eccessivo di caffè può ridurre in maniera notevole le possibilità di rimanere incinta e aumentare la possibilità di un aborto spontaneo.

1 Healthy eating can boost fertility- https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/healthy-eating-can-boost-fertility/
2 Changes in diet and lifestyle may help prevent infertility- https://news.harvard.edu/gazette/story/2007/11/changes-in-diet-and-lifestyle-may-help-prevent-infertility/
3 Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17978119/
4 Iron intake and risk of ovulatory infertility- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17077236/
5 Walnuts improve semen quality in men- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22895856/
6 A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17882137/